Как накачать мощные ноги? Это просто! Делай приседания до темноты в глазах!
ПРИСЕДАНИЯ - лучшее упражнение для накачки мышц ног. Это я проверил на собственном опыте. Да и не только я. «Ножные» тренировки Франко Коломбо и Фрэнка Зана тоже состояли из одних приседов. Мы приседали до полного умопомрачения, соревновались друг с другом в весах и количестве повторов. Вот несколько уроков, которые я извлек из тренинга того времени.
Положение корпуса. При подъеме из приседа корпус нужно держать прямо. Если вас так и тянет наклониться вперед, значит, вес штанги слишком велик. Вашим мышцам спины попросту не хватает сил, чтобы удержать тело вертикально. Что тут можно посоветовать? Во-первых, убавьте вес штанги до разумного. Во-вторых, на старте делайте мощный вдох и задерживайте дыхание. С наполненной грудной клеткой наклониться не так-то просто. Ну и третье. Через 2-3 тренировки меняйте приседания на фронтальные, т.е. приседайте, удерживая штангу на груди.
Положение СТОП. Поначалу ставьте стопы, как вам удобно. Главная цель начального этапа - это неуклонное повышение рабочего веса приседаний. Через год-полтора будем смотреть в зеркало. Если объема не хватает внутренним областям бедер, тогда будет ставить стопы широко. Если внешним, то узко.
До параллели? Нет, у меня другое мнение. Новички должны приседать до пола, чтобы развить силу мышц ног во всем диапазоне приседов. Я убежден, что полные приседы куда более эффективны. Что касается продвинутых атлетов, то полуприседы им тоже ни к чему. Если и приседать до параллели, то время от времени, чтобы нарушить рутину тренинга. Приседая до параллели, вы сможете осилить вес, который больше вашего обычного рабочего. Такая неожиданная встряска будет полезна квадрицепсам.
Больше или меньше? Когда речь идет о наборе массы, то приседать нужно с меньшим числом сетов и повторов. Однако веса должны быть критическими. Лично я выполнял в приседах 3-4 сета по 4-8 повторов. Причем, между сетами я отдыхал около 3 минут. Тем не менее, такой тренинг быстро изматывает. И тогда я переходил на 10-15 повторов в сете. Такая методика тоже давала кое-какой рост массы, однако затягивать с нею нельзя. Через месяц-полтора нужно снова возвращаться к тяжелому тренингу.
Полегче! Если у вас болит поясница, приседания без ущерба можно заменить приседами в тренажере Смита. На позднем этапе соревновательной карьеры я приседал только в тренажере Смита, поскольку опасался за низ спины. Однако я нисколько не потерял в массе ног. Другая альтернатива - приседы в гакк-тренажере. Кстати, я обнаружил, что гакк-приседы лучше нагружают внешние области бедер.
Суперсеты. В начале 70-х годов мне потребовалось увеличить сепарацию мышц ног. Я добился цели, применяя комбинированные сеты из разгибания ног и приседаний, а также суперсеты: приседы со штангой на груди плюс сгибания ног лежа. Каждое упражнение приходилось делать до запредельной боли, но результат того стоил.