Аминокислоты для «чайников»
Как известно человек на 1/5 состоит из белка. Белок содержится в мышцах, костях, хрящах и коже. Жидкости тоже состоят из белков кроме мочи и желчи. Белки выполняют множество функций: обменные, транспортные, каталитические, защитные и многие другие. Основной функцией белков является рост и восстановление тканей организма. Сначала белки проходят процесс переваривания пищи, где распадаются на пептидные фрагменты, которые в свою очередь распадаются на свободные аминокислоты, которые и используются мышцами как восстановительный и строительный материал.
Аминокислоты являются ценными элементами питания, они могут исполнять роль нейромедиаторов, а также снабжают организм энергией. По своей химической структуре аминокислоты существуют 2-х форм D (правая) и L (левая). Биологически активными являются аминокислоты L-ряда. И только фенилаланин представлен как D, так и L- формами. Аминокислоты на 16% состоят из азота. Белки синтезируются из 20 основных аминокислот, комбинации которых позволяют создавать огромное количество различных белковых молекул. Различают незаменимые, условнозаменимые и заменимые аминокислоты. 80% аминокислот образуются в печени человека – их называют заменимыми. Для создания нужных белков заменимые аминокислоты могут превращаться одна в другую. Заменимыми являются: аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин, тирозин, цистеин. Условнозаменимые зависят от обмена веществ в организме: аргинин, гистидин. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме. Валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин - человек может получать только с пищей. Дефицит незаменимых аминокислот в организме прив одит к нарушениям обмена веществ, остановке роста, снижению массы тела.
Незаменимые аминокислоты:
ВАЛИН содержится в моркови, свекле, зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе. Валин метаболизируется в мышечную ткань, стимулирует умственную деятельность. Валин необходим организму для поддержания нужного уровня обмена азота.
ИЗОЛЕЙЦИН содержится в рыбе, курином мясе, печени, миндале, кешью, в соевых белках. Изолейцин регулирует уровень сахара в крови. Участвует в синтезе гемоглобина. Повышает выносливость организма. Участвует в синтезе метаболизма в мышцах. Расщепляет холестерин.
ЛЕЙЦИН содержится в бобах, буром рисе, пшеничной муке и орехах. Лейцин является источником энергии, способствует восстановлению мышц и костей. Снижает повышенный уровень сахара в крови при диабетах.
ЛИЗИН содержат сельдерей, зеленые овощи, молоко, яйца, дрожжевые продукты, мясо. Лизин необходим для роста костной ткани, поддержания женской половой функции. Поддерживает обмен азота в организме. Оказывает противовирусное действие. Стимулирует умственную деятельность.
МЕТИОНИН содержат в себе яйца, бобовые, лук, чеснок, мясо, йогурты. Метионин улучшает пищеварение, помогает перерабатывать жир. Расщепляет холестерин. Предотвращает выпадение волос. Антиоксидант.
ТРЕОНИН содержится в листовых овощах, моркови. Треонин активизирует иммунную систему. Детоксикатор. Способствует росту тканей. Помогает усваивать пищевой белок.
ТРИПТОФАН есть в бананах, помидорах, редьке, фенхеле. Триптофан регулирует функции иммунной и центральной нервной системы. Способствует хорошему сну. Стимулирует рост кожи и волос. Улучшает пищеварение.
ФЕНИЛАЛАНИН можно найти в свекле, моркови, яблоках и шпинате. Фенилаланин стимулирует ЦНС. Антидепрессант. Улучшает память и внимание. Повышает работоспособность. Снижает аппетит.
Условнозаменимые аминокислоты:
АРГИНИН содержится в овощах, зеленом луке, картофеле. Аргинин важен для метаболизма мышц. Используется для лечения атеросклероза, гипертонической болезни, цирроза печени. Стимулирует работу поджелудочной железы вырабатывающей инсулин. Является источником азота и важным звеном в образовании мочевины. Стимулирует умственную систему. Предотвращает усталость. Замедляет рост опухолей. Снижает уровень жира в организме. Способствует выведению аммиака. Участвует в образовании орнитина и креатина.
ГИСТИДИН есть в редиске, огурцах, репе, чесноке и яблоках. Гистидин стимулирует кровообращение, регулирует синтез фолиевой и нуклеиновых кислот. Участвует в образовании красных и белых кровяных телец. Снижает остроту анемий. Поддерживает слуховой нерв. Участвует в синтезе протеина.
Заменимые аминокислоты:
АЛАНИН. Способствует восстановлению после травм. Регулирует уровень сахара в крови. Участвует в энергообразовании. Способствует запасанию гликогена мышцами и печенью.
АСПАРАГИН. Участвует в метаболизме нервной системы. Участвует в синтезе аминокислот в печени. Способствует выработке аспарагиновой кислоты, которая участвует в синтезе ДНК и РНК.
АСПАРАГИНОВАЯ КИСЛОТА. Активизирует иммунную систему. Снижает утомляемость. Способствует превращению углеводов в мышечную энергию. Образует лизин и метионин.
ГЛИЦИН. Антидепрессант. Повышает умственную работоспособность. Ослабляет влечение к алкоголю. Снижает кислотность желудка. Участвует в образовании заменимых аминокислот.
ГЛУТАМИН. Стимулирует память и мышление. Участвует в синтезе протеина. Повышает выносливость. Нейтрализует токсические соединения в организме. Снижает тягу к алкоголю и сладостям.
ГЛУТАМИНОВАЯ КИСЛОТА. Участвует в метаболизме аминокислот. Выполняет функции нейромедиатора в ЦНС. Играет важную роль в углеводном обмене.
ПРОЛИН. Укрепляет суставы и связки. Участвует в выработке энергии. Способствует заживлению ран.
СЕРИН. Укрепляет иммунную систему. Необходим для нормального обмена жиров и жирных кислот. Участвует в биосинтезе глицина, метионина, цистеина, и триптофана.
ТИРОЗИН. Антидепрессант. Подавляет аппетит. Способствует функционированию надпочечников и щитовидной железы. Участвует в биосинтезе адреналина, гормонов щитовидной железы.
ЦИСТЕИН. Ускоряет заживление тканей. Стимулирует рост волос. Активизирует иммунную систему. Улучшает мозговую деятельность. Переносит аминокислоты по организму. Антиоксидант.
Дополнительный прием аминокислот способствует сокращению процесса восстановления мышц до нескольких часов. Принимают аминокислоты через 20-30 минут после аэробной нагрузки, перед сном и после пробуждения. Через 20-30 минут после тренировки в организме открывается анаболическое окно. Все потребленные в это время белки и углеводы уходят на восстановление и увеличение мышечной массы. Важно принимать аминокислоты на ночь т. к к 6 часам утра процессы катаболизма усиливаются. Аминокислоты запивают большим количеством жидкости, а лучше сока. Прием должен проходить за полчаса до приема пищи или спустя пол часа (не касается приемов после тренировок). Аминокислоты принимают как по отдельности, так и в комплексе. Они могут быть в виде раствора, порошка и в виде таблеток, капсул с раствором или капсул с порошком. Аминокислоты в таблетках усваиваются дольше всего.
Считается, что аминокислоты в виде раствора лучше усваиваются организмом, а порошковые могут раздражать слизистую желудка Жидкие аминокислоты (растворы) принимают за 30 минут до тренировки по 1-2 дозы указанной производителем и по 1-2 дозы по окончании тренировки.
Особо популярны аминокислоты в свободной форме (не имеют химической связи с другими молекулами). Они быстро попадают в кровь т. к организму не надо их переваривать. Стоят такие аминокислоты не дешево. Их принимают по 3-5 гр. до 5 раз в сутки между приемами пищи.
Комплекс незаменимых аминокислот с боковыми цепями ВСАА считается мощным антикатаболиком и источником энергии. Он состоит из лейцина, изолейцина и валина. Аминокислоты ВСАА после их всасывания принимаются не печенью, а сразу мышцами. Максимальный эффект достигается принимая ВСАА после анаэробной тренировки (с кратковременными мощными нагрузками) т. к дефицит ВСАА провоцирует катаболические процессы.
Полные аминокислотные комплексы содержат сбалансированный набор аминокислот. Принимают от 1 до 5 таблеток утром и перед сном.
